 自律訓練法のお薦めページ ( No.1 ) |
- 根拠： http://www.med.kyushu-u.ac.jp/cephal/methods/AT.htm
- http://www.med.kyushu-u.ac.jp/cephal/methods/AT.htm
http://www.med.kyushu-u.ac.jp/cephal/methods/AT/Koushiki.htm#back
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| 睡眠障害の自己対処 ( No.2 ) |
- 根拠： http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090527
- 作戦(1)早めの昼寝
夕方に居眠りする前に昼寝を先にとってしまいます。時間帯は午後１時から午後３時までの間。眠る時間は３０分以下にします。
作戦(2)夕方の運動
夕方に３０分程度の運動をする
作戦(3)夕方の光
「超早起き」の方の場合は、朝に光を浴びるのは逆効果で、夕方以降の光をあびたほうが有効なのです。
作戦(4)就寝前のお風呂
お湯は４０度以下のあまり熱くない温度。そして半身浴で。寝る１～２時間前（個人差があります）ころに入浴する
http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090527
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| 足がムズムズして寝付けないのは抗精神病薬によるドーパミンブロックが原因 ( No.3 ) |
- 根拠： http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20101006
- http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20101006
1. 鉄補給
鉄分不足によりむずむず脚症候群を引き起こした人は
食生活の改善や鉄剤の補給で症状が改善する場合があります。
ただし、遺伝や加齢のせいで、神経細胞Ａ１１の働きが
低下している場合は、鉄補給だけでは不十分です。
また、肝臓を治療している方は必ず医師にご相談ください。
2. ドーパミン作動薬
弱まった神経細胞に直接刺激を与えることで、脚の不快感のもとを
ブロックする機能を取り戻します。
この薬のうちの１つが、今年１月にむずむず脚症候群の治療薬として認可されました。
保険がききます。
改善効果は８割と言われています。
3. 就寝前の行動療法
マッサージ、シャワーや風呂、短時間歩くなど、就寝前に脚に適度な刺激を与えることで、
夜間の発症が和らぐとされます。
軽症の人はこれらを行うことで症状が改善されることもあります。
ただし、重症の人も、薬の量を増やさないために、これらの取り組みを併せて行うことが大切です。
※ただし、刺激の程度は個人によって異なります
4. 刺激物をひかえる
特に、夕方以降にカフェイン、アルコール、ニコチンを過度に摂取すると、
症状を悪化させることが多いとされます。
これらをひかえるだけで症状が改善する場合があります。
※上に挙げた治療は代表例です。
改善効果は個人によっ て異なりますので、専門医の指導にしたがってください。
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| うまく眠れないときのために ( No.4 ) |
- 根拠： 「こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳」 大野 裕 創元社 Ｐ８５
- （よりよい眠りのための１２のコツ）
①適切な睡眠時間は人によって違います。
日中の眠気で困らなければ十分と考えましょう。
②床につく前４時間はカフェイン摂取を避け、
１時間は喫煙を避けてください。
寝る前に、軽い読書、音楽、ぬるめの風呂、心地よい香り、
筋弛緩法などで、リラックスするとよいでしょう。
③寝る時間にこだわらないで、眠くなってから床につくようにしてください。
④毎日、なるべく同じ時刻に起きるようにしてください。
早く起きていれば、自然に早く眠れるようになるものです。
⑤朝、目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計のスイッチを入れてください。
夜の照明は明るくなりすぎないようにしましょう。
⑥三度の食事は規則正しくとるようにしましょう。
おなかがすきすぎて眠れそうにないときには、
軽い夜食をとってもよいでしょう。
規則的な運動は眠りを深くします。
⑦昼寝は１５時前の短時間（２０分～３０分）に限ってください。
⑧眠りが浅いときには、遅寝、早起きが役に立ちます。
⑨睡眠中のイビキがひどいとき、一時的に呼吸が止まるとき、
脚がぴくつくときには特別な病気が隠れていることがあるので、
専門家に相談してください。
⑩十分に眠っても日中眠気が強い場合にも、専門医に相談をしてください。
⑪睡眠薬がわりにアルコールを飲むと、かえって眠りが浅くなり、
夜中に目が覚めやすくなります。
⑫睡眠薬は医師の指示を受けながら、正しく服用すれば役に立つものです。
薬とアルコールの併用はぜったいに避けてください。
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| リラクセーションの実際①（筋弛緩トレーニング） ( No.5 ) |
- 根拠： 「こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳」 大野 裕 創元社 Ｐ８６、８７
- （筋弛緩トレーニング）
これは、緊張を和らげる目的で使う方法です。
不安になったり、緊張したりしたとき、イライラしたとき、気が高ぶって眠れないとき
などに使います。
まず、体を横たえて腕を体の横に添えて、目を閉じてください。
＊＊第1段階＊＊
筋肉に力をいれたあと一気に力を抜いて、筋肉が緊張した感じと
リラックスした感じを体験します。
下半身からはじめましょう。
まず、脚の筋肉です。
つま先を前のほうに押し出して、脚の筋肉を4、5秒間緊張させたあと、
一気に力を抜きます。
このとき筋肉に力が入っている感じと力が抜けていく感じを実感するように
してみてください。
次に、太股→尻→おなか→背中→胸→指・腕→肩→顔の上半分→あごと舌→顔の下半分の順番に
力を抜きます。
＊＊第2段階＊＊
体全体の筋肉の力を抜いて、リラックスした状態になります。
体のそれぞれの筋肉の力が抜けているかどうか、
脚→太股→尻→おなか→背中→胸→指・腕→肩→顔の上半分→あごと舌→顔の下半分の順番に
一つ一つチェックしていってください。
力が入っているところがあれば力を抜いてください。
体から力が抜けてだらりとして、床に沈みこむような感じになっているでしょうか。
＊＊第3段階＊＊
これまでいちばんリラックスできた心地よい場面を思い浮かべます。
体から力を抜いたまま、心地よいイメージします。
そのときに、心の中で自分にやさしく「リラックス」とささやいてもよいでしょう。
（簡易リラクセーション）
これらを全部やる余裕がないといには、まず力を抜いたまま両手をたらして２、３回ゆっくり腹式呼吸したあと
手を見つめながら、ゆっくりと力を入れて力を抜くという筋弛緩トレーニングの一部の動作を数回繰り返します。
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自己対処